کاهش وزن با روش های نامناسب

کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید، اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی رسید. در واقع ممکن است از توصیه های نادرست یا قدیمی پیروی کنید. این ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد.

در اینجا به 15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، اشاره شده است.

1 – تمرکز فقط بر روی ترازو

با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم شما باقی می ماند، می شود.

در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، وزن ممکن است کم و زیاد شود .

اگر عدد روی ترازو حرکت نمی کند، ممکن است توده چربی را از دست بدهید اما آب را نگه دارید. علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید، ممکن است عضله‌سازی کنید و چربی‌تان را از دست بدهید.

وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است لباس‌های شما گشادتر شوند – به خصوص در اطراف کمر – حتی اگر شماره روی ترازو ثابت بماند.

اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.

خلاصه

عوامل زیادی می توانند بر وزن ترازو تأثیر بگذارند، از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده. ممکن است شما در حال از دست دادن چربی بدن باشید .

2- خوردن کالری زیاد یا خیلی کم

برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید.

برای سال‌ها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 0.45 کیلوگرم چربی می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است

ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید، و ممکن است اینطور باشد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مردم اغلب تمایل دارند تعداد کالری یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند .

در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد تا روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالری هایی که سوزانده اند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را پیشنهاد کنند. این نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری های موجود در ورزش و غذا را دست کم و بیش از حد تخمین زدند .

ممکن است غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید. خوردن در اندازه های متوسط کلید اصلی است.

از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم‌های بسیار کم کالری نشان می‌دهد که این رژیم‌ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند .

خلاصه

مصرف بیش از حد کالری می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. از سوی دیگر، کالری بسیار کم می تواند شما را گرسنه کند و متابولیسم و توده عضلانی شما را کاهش دهد.

3 – ورزش نکردن یا ورزش زیاد

در طول کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد .

اگر در حالی که کالری را محدود می کنید اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش می دهید.

در مقابل، ورزش ممکن است کمک کند:

مقدار توده بدون چربی را که از دست می دهید به حداقل برسانید

افزایش چربی سوزی

از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید

هر چه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است .

با این حال، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در دراز مدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر هورمون های غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد، که به تنظیم عملکردها در سراسر بدن شما کمک می کند .

تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه موثر است و نه سالم.

با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.

خلاصه

عدم ورزش می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از سوی دیگر، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه موثر و ممکن است منجر به استرس شدید شود.

4 – بلند نکردن وزنه

انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و ممکن است به افزایش کاهش چربی شکم کمک کند .

در واقع، مروری بر 32 مطالعه شامل بیش از 4700 فرد چاق نشان داد که به نظر می رسد بهترین استراتژی برای کاهش چربی، تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی باشد .

خلاصه

وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کند.

5 – انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”.

غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای “رژیمی” اغلب انتخاب های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. با این حال، آنها ممکن است اثر معکوس داشته باشند.

بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر شده اند. به عنوان مثال، یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست با طعم کم چرب می تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد .

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که یک رژیم غذایی 2000 کالری شامل کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز باشد .

محصولات کم چرب همچنین می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.

به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی”، سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید – این شامل انواع کنسرو شده و منجمد می شود – زیرا به طور طبیعی چربی کمی دارند اما همچنین سرشار از مواد مغذی هستند.

خلاصه

غذاهای بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً قند بالایی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن شما شوند.

6 – برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می سوزانید

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آنها را “شارژ فوق العاده” می کند. اگرچه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش می دهد، اما ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، اغلب به میزان قابل توجهی تخمین بزنند .

افراد همچنین ممکن است سطح ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، 29.1 درصد از شرکت کنندگان سطوح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه که داشتند گزارش کردند .

ورزش همچنان برای سلامت کلی بسیار مهم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و تعداد کالری هایی که می سوزانید.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند بیش از حد تخمین بزنند.

7 – نخوردن پروتئین کافی

اگر می خواهید وزن کم کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می کند.

کاهش اشتها

افزایش احساس سیری

وزن بازیابی شده را کاهش دهید

حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم

محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن

یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم)، ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشد .

برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی یک ماده غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین شما به گوشت یا لبنیات محدود نمی شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه های عالی و مقرون به صرفه ای هستند.

خلاصه

مصرف زیاد پروتئین ممکن است با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش سرعت متابولیسم باعث کاهش وزن شود.

8 – نخوردن فیبر کافی

یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به تلاش های کاهش وزن و سلامت کلی شما آسیب برساند .

مطالعات نشان می دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک وزن و دور کمر را حتی بدون رژیم غذایی با کالری محدود کاهش می دهد .

در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید .

علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.

خلاصه

خوردن فیبر کافی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. ممکن است حتی بدون رژیم غذایی محدود به کاهش وزن کمک کند.

9 – خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن برای برخی افراد بسیار موثر باشند.

بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار نامحدودی از چربی اجازه می‌دهند، با این فرض که سرکوب اشتها باعث می‌شود کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن کم شود.

با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی برای کمبود کالری مصرف کنند.

اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، ممکن است سعی کنید میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید.

خلاصه

اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی کمک می‌کنند، افزودن بیش از حد چربی یا کالری کلی ممکن است کاهش وزن را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.

10 – خوردن زیاد، حتی اگر گرسنه نیستید

برای سالیان متمادی، توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید.

با این حال، این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید.

یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد.

به نظر می رسد توصیه به خوردن صبحانه هر روز صبح، صرف نظر از اشتها، نادرست است .

یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته به وعده‌های غذایی خود اضافه کنند. این نشان داد که کسانی که صبحانه می‌خورند، کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند و در پایان مطالعه وزن اضافه می‌کنند .

به نظر می رسد خوردن تنها زمانی که گرسنه هستید کلید کاهش وزن است.

خلاصه

خوردن زیاد ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را کند کند. مهم است که فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

11 – داشتن انتظارات غیر واقعی

تنظیم کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.

با این حال، داشتن انتظارات غیر واقعی امری رایج است و ممکن است بر علیه شما کار کند.

یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد وزن خود را از دست بدهند، که نویسندگان آن را غیرواقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش های آینده کاهش وزن همراه است .

اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، انتخاب یک چیز عملی، مانند کاهش 5 یا 10 درصدی وزن به میزان 1 یا 2 پوند در هفته، ممکن است مفید باشد . این ممکن است توانایی شما را برای رسیدن به هدفتان در عین کاهش وزن با سرعت مناسب بهبود بخشد.

خلاصه

انتظارات غیر واقعی ممکن است منجر به ناامیدی شود. اهداف عملی را برای کمک به افزایش شانس خود برای رسیدن به آنها و در عین حال کاهش وزن به روشی سالم تعیین کنید.

12 – به هیچ وجه آنچه می خورید را پیگیری نمی کنید

خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. با این حال، ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید.

علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید.

مطالعات نشان می‌دهد که ردیابی آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از مصرف کالری و مواد مغذی خود داشته باشید و همچنین مسئولیت‌پذیری را به شما ارائه دهد .

یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می کنند، 0.63 درصد بیشتر از وزن بدن خود را در هر ماه از دست می دهند تا افرادی که یک بار در ماه غذا می خورند. کسانی که وعده‌های غذایی و تمرینات خود را بیشتر ثبت کردند، وزن بیشتری نیز از دست دادند .

علاوه بر غذا، بیشتر سایت‌ها و اپلیکیشن‌های ردیابی آنلاین به شما اجازه می‌دهند تا ورزش روزانه خود را وارد کنید. ثبت هر یک از این مناطق ممکن است به شما درک بهتری از سلامت کلی شما بدهد.

خلاصه

اگر آنچه را که می خورید پیگیری نمی کنید، ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید کالری مصرف کنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتری از آنچه فکر می کنید دریافت کنید.

13 – نوشیدن نوشیدنی های شیرین

بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. کاهش تعداد نوشیدنی های شیرین که مصرف می کنید نیز به طور کلی یک انتخاب سالم است.

با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن لزوما بهتر نیست.

به عنوان مثال، 12 اونس (372 گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 12 اونس (258 گرم) کولا است .

علاوه بر این، به نظر نمی رسد کالری های مایع بر مراکز اشتها در مغز شما تأثیر بگذارد، همانطور که کالری غذاهای جامد تأثیر می گذارد.

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در نهایت به جای جبران کالری مایع با خوردن کمتر در روز، کالری بیشتری مصرف کنید .

خلاصه

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک انتخاب سالم است. حتی اگر به جای آن آب میوه بنوشید، همچنان قند زیادی دریافت می کنید و احتمالاً کالری بیشتری دریافت می کنید.

14 – نخواندن برچسب ها

نادیده گرفتن یا نادرست خواندن اطلاعات برچسب ممکن است شما را به مصرف کالری های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد.

این آسان‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، زیرا روی بسیاری از غذاها برچسب‌هایی با ادعای مواد غذایی سالم در جلوی بسته‌بندی شده است. اینها ممکن است به شما باورهای نادرستی درباره محتوای یک مورد خاص بدهد .

برای دریافت کامل ترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت ظرف نگاه کنید.

خلاصه

برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی ارائه می دهند. درک نحوه خواندن دقیق برچسب ها هنگام انتخاب غذا بسیار مهم است.

15 – نخوردن غذاهای کامل و تک ماده ای

یکی از موانع کاهش وزن می تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند .

برخی از محققان معتقدند که این می تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد .

علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود شونده باشند، به این معنی که مصرف بیش از حد آنها سخت تر است. در مقابل، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستید، آسان است.

در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده باشند.

خلاصه

خوردن بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند به عنوان مانعی برای کاهش وزن عمل کند، زیرا خوردن آن بیش از مقدار توصیه شده آسان است. از طرف دیگر، خوردن غذاهای کامل سخت تر است.