مرکز ماساژ و لاغری شرق تهران رزاندام

لاغری با تردمیل

4 راه برای کاهش وزن و لاغری با تردمیل

امروز میخواهیم فواید استفاده از تردمیل و اثر آن روی لاغری و چربی سوزی را با هم بفهمیم.

این روش در مرکز ماساژ تهران ( رزاندام) نیز زیر نظر متخصصین ، جهت لاغری استفاده میگردد.

تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. تردمیل جدا از اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است، اگر هدف شما لاغری باشد، می تواند به کاهش وزن کمک شما کند.

ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن و لاغری، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:

✅می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.

✅این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.

✅ تردمیل دارای فوایدی است که اگر در حال بهبودی از آسیبی هستید، راهی ایده‌آل است.

✅مانند هر تمرین قلبی پمپاژ قلب، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

✅تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای قابل دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما نیز شوند.

بیایید اصول اولیه کاهش وزن با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی ممکن بررسی کنیم.

مرکز ماساژ تهران
مرکز ماساژ تهران

1. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب تمرین با شدت بالا و استراحت است.

طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشد.

در این روش برای مدت‌های کوتاه بیشتر سخت کار کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا ، استراحت کنید. مقدار زیادی کالری می سوزانید که به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت عادی بازگردد. این کار را با سوخت و ساز چربی بدن برای انرژی انجام می دهد.

در اینجا نحوه انجام HIIT روی تردمیل آورده شده است:

 

تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

با سرعت 9 تا 10 مایل در ساعت به مدت 30 ثانیه بدوید.

با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت به مدت 60 ثانیه راه بروید.

5 تا 10 بار تکرار کنید.

با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب و دوی سرعت انجام دهید. همچنین می توانید دقیقه های بیشتری را به هر مجموعه با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل با شدت بالا باشد.

مرکز ماساژ تهران
مرکز ماساژ تهران

2.منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین روی تردمیل، ورزش با ضربان قلب چربی سوز می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید.

 

برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در طول 1 دقیقه ورزش می تواند بکوبد.

 

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه است (180=40 – 220).

 

به طور کلی، منطقه چربی سوز شما 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ناحیه چربی سوزی شما 70 درصد از 180 یا 126 ضربه در دقیقه (180×0.70 = 126) است.

 

با این عدد، می دانید که چقدر باید برای حمایت از کاهش وزن تلاش کنید. در اینجا یک راه برای انجام آن وجود دارد:

مانیتور ضربان قلب را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

شیب را روی 2 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 مایل در ساعت دویدن.

با سرعت 8 تا 10 مایل در ساعت بدوید یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. 15 تا 30 دقیقه با این ضربان قلب بدوید.

به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 مایل در ساعت دویدن.

با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

در حالی که 70 درصد منطقه چربی سوزی متوسط ​​است، اما همه افراد متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به 80 درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد.

 

همچنین ممکن است با سرعت کمتری روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.

 

یک مربی شخصی می تواند به تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب شما برای کاهش وزن بهینه کمک کند.

مرکز ماساژ تهران
مرکز ماساژ تهران

3.از تمرین های یکنواخت بپرهیزید.

یکی دیگر از استراتژی‌های کاهش وزن با تردمیل این است که روال خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:

 

خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. تکرار تمرین روی همان مفاصل شما استرس زا است.

هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.

 

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه ورزشی متعادل گنجانده شده است:

 

یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم

دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یا یوگای ملایم

پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

شنبه: استراحت یا ریکاوری

 

مرکز ماساژ تهران
مرکز ماساژ تهران

4.شیب را اضافه کنید

برای چالش برانگیزتر کردن روال تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.

همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند. این به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید، این ترتیب تردمیل را امتحان کنید:

تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت 4 تا 6 مایل در ساعت دویدن.

شیب را در هر دقیقه 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 8 تا 10 درصدی برسید.

هر دقیقه شیب را 1 درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب 0 تا 1 درصد قرار بگیرید.

با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا خنک شوید.

به طور کلی، 4 تا 6 مایل در ساعت سرعت متوسط ​​دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری اضافه کنید.

برای یک نسخه ساده تر، شیب را 0.5 درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید، سپس برعکس کار کنید.

مزایایی فراتر از کاهش وزن

علاوه بر کاهش وزن، فعالیت قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید زیادی دارد. ممکن است کمک کند:

✅استقامت را بهبود بخشد

✅قند خون را کنترل کنید

✅افزایش سطح کلسترول HDL (خوب).

✅بهبود حافظه و شناخت

✅محافظت در برابر آلزایمر

✅ترویج پوست سالم تر

✅تقویت عضلات

✅کاهش خستگی

✅کاهش سفتی مفاصل

✅استرس و اضطراب را از بین ببرید

✅ترویج خواب بهتر

✅افزایش سطح انرژی

✅سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید